Nutrição: Como ter uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, como também o aparecimento de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

No entanto, a nutrição, com o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa, contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.

Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas, entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.

Uma dieta saudável inclui: Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).

Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de doenças crônicas mais tarde na vida.

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Algumas dicas de como manter uma alimentação saudável:

• Alimente-se devagar: Alimentar-se rápido demais nos deixa a sensação de peso, de sono, e faz com que comamos mais do que o necessário também. 
• Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia: Precisamos de água pois nosso sangue é composto por 90% dela, e nosso corpo pode variar entre 50% e 75%, então cada vez que perdemos líquido (suor, etc), é preciso repor. Além do mais, a água faz uma limpeza em todo nosso organismo, hidratando nossa pele, e é por ela que vitaminas e minerais chegam nas células de todo nosso corpo.
• Reduza os níveis de açúcar: O açúcar refinado é um composto que vem da cana-de-açúcar, porém, toda a parte boa dele foi retirada, sobrando apenas as calorias. Procure também substituir a versão refinada pelo mascavo, por exemplo, que não passou pelo processo de refinamento, e ainda mantém os valores nutricionais.
• Dê preferência para alimentos integrais: Da mesma forma acontece com a farinha branca, ou seja, após um processo de refinamento, todo o valor nutricional dela foi retirado, restando apenas o carboidrato. 
• Inclua alimentos orgânicos em sua alimentação: Estes são preferidos pois são produzidos sem utilização de agrotóxicos e conservantes, que são substâncias maléficas para o nosso organismo. Caso não seja possível encontrar nestas versões, sempre ao escolher frutas, verduras e legumes, pense em como você as encontrará se estiver pegando direto do pé. Se oferecerem a você um tomate muito vermelho, muito redondo, de casca lisa e brilhante, fique esperto!
• Aposte em lanches saudáveis: Quando saímos de casa as tentações começam a aparecer, já que é muito mais fácil encontrar um lanche industrializado do que algo saudável. Por isso, prepare lanches saudáveis que você possa levar com você, por exemplo um mix de castanhas, que são facilmente transportadas em saquinhos, ou um sanduíche integral, frutas, entre outros, evitando de comer besteiras por aí.
• Coma a salada primeiro: No almoço e no jantar sempre comece suas refeições com a salada, especialmente as saladas frias de folhas verdes, pois são ricas em nutrientes e vitaminas, e são excelentes fontes de fibras que conferirão saciedade, assim quando chegar no prato principal, evitará que você coma além da conta. E quando for escolher a salada, quanto mais colorida ela for, melhor!
• Consuma frutas todos os dias: As frutas são excelentes alimentos, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais, e atuam sempre de forma benéfica em nosso organismo. Consuma, no mínimo, 3 porções por dia, e sempre que possível variando as frutas. Assim você poderá desfrutar de todos os benefícios que elas oferecem.
• Faça de 4 a 6 refeições por dia: Assim, você evita ter picos de fome durante o dia, o que te faria ter vontade de comer mais do que o necessário na próxima refeição. Fazendo desta forma, seu organismo estará sempre bem nutrido, e você comerá somente o necessário. Lembre-se que, quanto mais refeições você fizer ao dia, menor será cada porção.

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